Rezept: Schollenfilet mit Salsa Verde

Fisch ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Es enthält wichtige Vitamine (u. a. Vitamin A und D), Mineralstoffe, Proteine, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Wer einmal pro Woche Fisch isst, senkt unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Variieren Sie mit verschiedenen Fischsorten und wählen Sie mindestens einmal pro Woche einen fetten Fisch, da dieser mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als magerer Fisch. Schollenfilet, wie es im folgenden Rezept verwendet wird, gehört zu den mittelfetten Sorten.

Die Scholle wird mit einer Art Pesto aus Petersilie und Pinienkernen kombiniert; die Salsa Verde. Köstlich mit braunem Reis und einem Salat. Genieße dein Abendessen!

Zutaten für das Schollenfilet und die Salsa Verde

Für 4 Personen

Für die Salsa Verde

• 15 Gramm Petersilie
• 75 ml natives Olivenöl extra
• 1 EL Weißweinessig
• 20 Gramm Pinienkerne
• 2 TL Senf
• schwarzer Pfeffer

Andere

• 250 Gramm süße Tomaten
• 1 Chilischote
• Natives Olivenöl extra
• Weißweinessig
• ein paar Zweige frische Petersilie oder Basilikum
• Salz
• peper
• 5 EL Mehl
• 4 Schollenfilets ohne Haut (oder andere Weißfische wie Schellfischfilet oder Kabeljau)

Bereiten Sie zuerst die Salsa Verde zu

Petersilienbund mit Olivenöl, Pinienkernen, Essig, Senf und Pfeffer in einem Mixer zu einer homogenen Sauce pürieren (oder mit Mörser und Stößel pürieren).   

Tomatensalsa zubereiten

Schneiden Sie die Tomaten in kleine Stücke. Chilischote entkernen und fein hacken. Machen Sie ein Dressing aus drei Teilen Olivenöl und einem Teil Weißweinessig. Das Dressing mit den Tomaten und der Chilischote verrühren. Mit etwas fein gehackter Petersilie oder Basilikum und einer Prise Salz abschmecken.

Zum Schluss den Fisch zubereiten

Wenn die Filets noch zusammen sind, schneiden Sie sie zuerst der Länge nach in zwei Hälften. Tupfe sie mit Küchenpapier trocken. Den Fisch von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer bestreuen. Tauchen Sie den Fisch in das Mehl.

Das Olivenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen und die Schollenfilets darin 4-6 Minuten goldbraun und durchgegart braten. Drehen Sie sie vorsichtig mit einem Pfannenwender zur Hälfte durch. Legen Sie eine Schicht Salsa Verde auf einen Teller, den Fisch darauf und ein paar Kugeln Tomatensalsa darauf.